職涯焦慮一直是這幾年的熱門字，而且，隨著年紀越來越大，除了職涯焦慮，各種焦慮的來源更是越來越多。剛開始成為數位遊牧、遠距工作者的頭一年，我觀察到自己無時無刻都感到焦慮，我那時後，最常搜尋的關鍵字是「如何放鬆」「如何有效放鬆」，想辦法想降低焦慮帶來的不舒服感。
我現在回頭看，連放鬆都要有效，我真是焦慮的有夠嚴重。
遠距工作者的職涯焦慮從哪裡來？
遠距工作者的第一個職涯焦慮問題是「過度補償」，你擔心「老闆看不到⾃⼰，會不會覺得⾃⼰在偷懶沒在認真⼯作？」 所以覺得必須表現得更忙碌來顯⽰⾃⼰在努⼒⼯作。即便⼯作完成了也總是無法真正的離開⼯作，覺得還有很多事情忙不完。
另外一個職涯焦慮來源是冒牌者候群。什麼是冒牌者症候群？冒牌者情節（Imposter Syndrome）1978 年由臨床心理學家 Pauline R. Clance 和 Suzanne A. Imes 提出的一種現象，指一些成就高的人害怕被人認為是冒牌者，總是覺得自己不配「成功」。比冒牌者症候群還要更冒牌者症候群的是，我覺得自己又不是成功人士，我覺得我連冒牌者症候群的資格都「不配」，夠冒牌了吧？哈！
如何對抗焦慮，對我真實有效的三件事？
我在方格子的專欄寫過一篇文章「讓遠距工作陷入「忙碌黑洞」的2種心態？3個練習法，擺脫在家低效的惡性循環」裡面提到，我那時對手機訊息超敏感、很暴躁，還規定身邊朋友除非緊急事件，不可以在早上10點前或晚上12點後傳訊息給我！講幹話、傳搞笑貼圖或要不要問一起吃飯，都不可以！
因為跨國遠距，我無時無刻都有一種我要On Call或Standby的心態，我的手機大部分是靜音模式，但是，在入睡或是天亮快起床的時候，我連靜音的震動聲音都能聽到，然後會馬上起床查看手機訊息。
因為情緒起伏太大，我變得非常不快樂，就算是工作穩定、收入挺好、時間又彈性，或發生了值得高興的事，我也都快樂不起來。我覺得再這樣下去不是辦法，不斷的在尋找解方，透過不斷的AB測試自己，對！人生也可以AB測試，找出有效的方法。
關於對抗職涯焦慮，對我真實有效的三件事：手機設定勿擾模式、使用番茄鐘紀錄工作狀態、求助心理諮商。
1. 手機設定勿擾模式：睡覺不焦慮，專心睡覺！
因為always on的心態很難一下子就調整回來，我需要透過外在事件來綁定我的內心狀態。
我提到，即便是靜音模式的震動，我入睡後都還能聽到、醒來、查看訊息、無法入睡。一開始，我規定自己不要醒來查看，雖然控制手不要去拿手機，但腦子一直想著，「萬一是老闆的訊息怎麼辦？」其實不怎麼辦，明天再回就好了，可是翻來覆去一樣睡不著，最後受不了起來查看是誰傳訊息，結果可能只是朋友問明天要不要一起吃晚餐之類的。
睡眠品質差，白天效率就更差，就更惡性循環、自我厭惡，為了改善睡眠，我兩年多前開始使用手機的「勿擾模式」，設定在睡覺時不會有來電或訊息干擾。一開始使用 「勿擾模式」時，早上晚上還是會神經兮兮的查看手機訊息和email，但漸漸的，習慣睡覺時間不會有訊息，變減少查看次數，入睡後不會因為震動而驚醒
「專心睡覺」，這是我大力推薦給遠距工作者、甚至任何專業工作者的第一件事！
而且，我現在需要專心時，也會按下勿擾模式，直到我休息時再恢復正常設定，幫我正真專心！
2. 讓焦慮模式被專注模式取代，用番茄鐘紀錄工作狀態、量化工作累積
很多人說戰勝焦慮的首要事項，就是開始動手做，但說的簡單，執行卻很困難。就是因為腦子卡住了，手才會卡住。另一方面，職涯焦慮很大的原因，是因為沒“看見”實質的累積，比如說，用電腦工作了8小時，累積常常是無形的，看不見、也摸不到。
在職涯上，這幾個月或這幾年你希望有什麼產出或累積，需要更大的專案管理來定義和追蹤，但千里始於足下，一個月份是由好幾天組成的，你的一天是由好幾個小時組成的，固定 25分鐘的番茄鐘工作法，可以紀錄和追蹤你今天的工作表現，把無形的時間資產，透過量化告訴你，時間資源累積在什麼工作上。
這篇「番茄鐘工作法是什麼、為什麼你需要番茄鐘來工作？」的文章，提到了三個好處「開始專注工作、紀錄工作時間、確認自己有沒有休息」就是透過量化工作狀態，讓你工作更專心、更有效率，一但開始專注，焦慮的心態就很容易被專心取代。
3. 求助無專業心理諮商：徹底釐清你為什麼麼會焦慮，焦慮的背後可能參雜更多議題
如果你的焦慮症狀很嚴重，已經讓你很不舒服，我自己的經歷過的狀況有失眠、胃痛、胃食道逆流、過度擔心，及常常思考到死亡，感到恐懼和情感麻木。最好的處理的方式是求助專業的心理諮商。
專業的心理諮商師，會透過晤談，幫你辨認你的情緒狀態、職涯或人生目標，及產生這這些想法的根源來自哪裡。
每個人的生命歷程不一樣，內化外在世界給你的訊息也不盡相同。焦慮的根源，有些是來自你的內在小孩、有些是原生家庭的傷痛。也有些，是你自己一直都在逃避、壓抑的事件和問題，你自己都明白，只是不想解決、無法解決、沒辦法自己解決。
很多時候所謂的問題也不一定要解決，或是說從另外一個角度去審視時，其實他不是一個問題。但，這些需要一個專業的心理師來幫你辨認和釐清。
對抗職涯焦慮，一定有幫助的三本好書推薦
關於對抗焦慮這件事，我走了很漫長的路，也還在求進步。這三本書，是我自己看過，而且覺得拿來理解焦慮、降低焦慮、或對抗焦慮的書：壓力管理大腦使用手冊、不焦慮的心理課、過度努力。
壓力管理大腦使用手冊：科學鍛鍊大腦最佳狀態，高壓下保持清晰思維
「真正有效的壓力管理不只是放鬆，而是明確感受到自己握有掌控權」 是這本書想傳遞的中心思想，我超喜歡。
這本書的作者不提倡透過冥想來舒緩壓力，而我個人超討厭冥想，可能我境界還不到，我覺得冥想對焦慮一點幫助都沒有，要大腦什麼都不想大腦就什麼都會想，更有壓力。
過度把重點放在抑制壓力反應，告訴自己「要放鬆」、「不要擔心」、「別再抱怨了」，是在發送「我無法掌控目前的壓力源」的訊息，只會加劇警鈴發作。
裡面提倡的是概念很有趣、也很實用，壓力其實就是一個孩子，孩子沒有別的惡意，孩子通常會吵鬧是因為希望引起你的關注。你要告訴大腦「我注意到你了」。你知道它在擔心什麼，知道該做什麼並有能力處裡，才能從生存模式切換到學習模式，這就是壓力管理最重要、也是最容易遺漏的步驟──刻意專注在對你而言最重要的事情上，搞清楚最要緊的是什麼，找到核心價值與目標。這本書有很有簡單的對策，每個人都能馬上應用。
我在這本書看到一半時，我去進行MRI核磁共振掃描，近乎密閉的空間和煩躁的機器掃描聲音，我一進去10秒就想崩潰，當時因為我才看過這本「壓力管理大腦使用手冊」，馬上採取裡面的數字評估法，想辦法切換到學習腦，才能撐過40分鐘的核磁共振崩潰邊緣。
不焦慮的心理課：心理學博士教你活用科學方法, 消解生活中的不安與混亂, 不再窮忙!
焦慮是種時代病，生活在現代社會的你我，可能多多少少，甚至每天都會出現這個毛病。
想對付焦慮，首先得認識焦慮。這本書讀起來很有趣、也很輕鬆，看完會有一種豁然開朗的感覺，「原來，焦慮是這樣啊」，如果可以跟這裡面的章節練習，是可以舒緩緊繃的情緒。
推薦的第一本「壓力管理大腦使用手冊」是當情況發生時可以立即採取的行為，這本「不焦慮的心理課」像是通識課程，帶你認識焦慮和相對應的情況這件事，好看。
焦慮不可怕，重要的是，你要了解自己的焦慮來源，找出消除它或是將它轉化為力量的關鍵與方法！走出焦慮，其實一點都不難！
過度努力: 每個「過度」，都是傷的證明
你總是不停歇地往前衝刺嗎？因為你恐懼一停下來，你就不夠有用、不夠好、不夠優秀。過度努力是一種自我耗損與傷害。因為過度努力的人，追逐的是他人或社會眼光中的自己，而非真實的自己。而當你相信自己夠好，你就不用總是必須向這個世界證明什麼。
我是因為聽大人學Podcast訪談周慕姿心理師，才知道這本書。我看這本書時，是一邊看一邊哭的，焦慮的背後有時候包含著更多人生議題，這本書是透過諮商對談的紀錄，讓你窺見每個人的情緒背後的故事。
在這個高度競爭的社會下成長，總是告訴你好要更好、厲害要再更厲害，有時候你只是需要停下來，哭一下，讓別人承認和見證你的傷心，事情就會有機會好轉。
如果你身邊有支持系統，家人、朋友、同事、師長、興趣嗜好、空間環境等，可以承擔你眼淚和挫折，那很棒！
如果沒有，在我實際諮商的旅程中，我認為這也是心理諮商師的專業之一，成為你的支持系統、幫你找到支持系統、建構你的支持系統。
結語
無論是遠距工作者，或是上班族，隨著人生的發展與歷練，期待和壓力也會越來越大。適當的壓力可以讓你往前，過度的壓力和焦慮情緒只會讓你的崩潰和思考癱瘓。
希望對我真實有效的三件事和三本書，也能在你的職涯發展或個人成長上，增加一點正面的助益。
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