你現在壓力大嗎?壓力指數從一到十,一是放鬆,十是超緊繃、壓力超大,你會給自己打幾分?「還好啊,我覺得沒什麼壓力、但是不知道為什麼睡不好、為什麼長痘痘、為什麼心情煩悶」我開始讀這本書後,才發現我常常處於否認壓力的狀態。
太多的時候,我們都覺得自己沒什麼壓力,即便在壓力明明就很大的狀況下。
為什麼我推薦《壓力管理大腦使用手冊》這本書
「如果要學會有效壓力管理,就必須先承認這件事情:我們怎麼樣都無法避免壓力」 正是因為書中的這句話,而決定買下這本書。如果想解決某件事,你必須至少先承認某事的存在。這是一本願意先讓人承認壓力存在的書。
用科學的方式解釋壓力、管理壓力
這本書從大腦構造的角度解釋我們為什麼時常感受壓力,如何用科學的方式管理壓力、改變大腦對壓力的反應方式,並提供每個人都能「立刻執行」的SOS方式,讓你從壓力狀態解除,啟動大腦的思考中樞,恢復自信和冷靜。
放心,絕對不是冥想,因為這本數的作者們不喜歡冥想,我自己也不喜歡冥想,所以特愛這本書。
為什麼我們無法承認感到壓力?
有選手擔心的是「通常觀眾只用他們看到的結果來定義你,如果說出真實想法,大家只會覺得你在找藉口」;有選手擔心「承認心理壓力是很難的,只會讓自己更在意其他人的眼光,這個陰影會一直在,只要沒有調整好,就有可能結束生命。」;有選手認為「心理壓力的影響不僅是在球場,甚至會影響到日常生活;但運動員是愛面子的,都會覺得自己能調適」;
節錄自:「為什麼選手不敢說?」心理壓力對選手的影響有多大? – 荃鈺老師的奧林匹克教育課
這些回應,不單單只是代表運動選手而已,作為一個平凡的普通人,在現今的社會氛圍下,承認自己有壓力、承認自己感到壓力很大,好像是一件難堪的事情。
你還記得「草莓族」「爛草莓」這個名詞嗎?
什麼是草莓族?「草莓族」一詞最早出自翁靜玉著、1993年出版的《辦公室物語》一書,用來形容民國50年(1961年)以後出生的年青人世代。 民國50年後出生的世代普遍有著抗壓性低、承受挫力低、忠誠度低、愛生氣、服從性低、穩定度低、個人權益優先於群體權益的特色, 當這個世代掌控社會實權後,開始將「七年級生」(台灣俗稱民國70年~79出生者)的犯錯大幅報導,事實上每個世代都存在草莓族,在年輕世代中草莓族的比例可能還比較少;而且草莓族一詞已經成為壓榨年輕人的藉口,現在的年輕人是處於低薪資高工作量及高學歷者從事低專業工作的狀態。
都還沒開始,就先扣個抗壓性低的草莓封號,搞毛?
我第一次聽到草莓族大約是國中,我還慶幸電視上報導的草莓族不是在講自己,是在講大我幾歲、大約七年級生左右的的堂表姊們,他們是草莓族、我不是。
但當我實際回想時,當我國中、那他們也才高中而已,憑什麼都職場遊戲都還沒開始,就要被扣上一個「抗壓性低的草莓族」的帽子?在這樣的眼光之下,要怎麼讓人坦然的說出自己感到有壓力?
《壓力管理大腦使用手冊》這本書在講什麼?
「壓力管理大腦使用手冊」的英文書名是Hijacked by your brain: how to free yourself when stress takes over。 如果直接翻譯的話,原本的書名意思是:「你被大腦劫持了:當你被壓力給控制住了該如何自我解脫」,這樣直接翻譯比較無聊一點,但是英文書名和內容更為貼切。
想像一下你是某個小說的主角,你在故事中被反派抓去當人質,你在人質期間所做的行為,都是出自於求生存。
壓力是一種求生存的本能,擺脫壓力最好的方式先要關注壓力
這本書想告訴我們的是, 你處於壓力狀態下的各種反應和行為,也都出自於求生存,因為你被自己的大腦劫持了。
作為一個創造故事的本人,誰是反派、誰是正派,不都是由我們自己決定的嗎?你只要從另一種觀點切入,反派可能就不是你原本認為的反派。
重點一:當我們感受到壓力,會試圖忽略自己的感受
當我們感受到壓力,就會試圖忽略自己的感受;我們會看電視、玩線上遊戲,或是沉浸在小說中。不幸的是,如果這個方法沒有用,我們就會開始用盡各種方式讓自己好過一點,其實我們知道這種方式對自己一點好處也沒有,就算做到了這種程度我們還是無法逃開壓力。
如果要學會有效壓力管理,就必須先承認這件事情:我們怎麼樣都無法避免壓力。
學習專注的第一步是從關注壓力開始,單是想著壓力,不需要嘗試解決或消除,就可以啟動學習腦,忽視壓力只會讓情況惡化。
重點二:生存腦、學習腦和大腦警鈴
「唯有我們認知到人體的一切構造就是為了感受壓力,我們才有辦法開始學習如何集中思緒。」 為了保持安全和維持警覺,感受壓力是人類天生的的保護機制。
生存腦:幫助原始人類活下來的大腦機制
現在的人類社會,已經不需要像我們的祖先一樣需要採集狩獵、隨時注意周遭的危險物。但為什麼遠古的人類祖先需要?因為活在原始荒野中,一旦掉以輕心,可能就會被草原上的獅子吃掉,所以生存腦需要時常開啟才能求生存。
大腦警鈴是什麼?
大腦警鈴其實就是來自於我們腦內中的杏仁核, 杏仁核主要的功能,是在必要時通知人們保持警覺。他發出兩種不同的訊息:一種是負責睡眠到清醒的轉換、 另一種則是在你意識到麻煩開始前就叫你採取行動。
誤判的大腦警鈴。根據這本書的說法,我們大腦警鈴常常會誤報,因為我們生活中有太多壓力了!警鈴發出的警告程度、和實際的危險程度並不相符,這就是所謂的誤報。警鈴大響的狀態,讓我們誤判情勢,直接切換到「生存腦」狀態以求生存。
例如: 快遲到的銷售業務,跑出家門卻忘了拿車鑰匙,當折返家門口看見兩歲的小女兒跑向他,他卻對女兒大吼:「現在不行」,站在屋內的太太看到了這一幕,本來心情很好、但他現在也只想大吼回去,因為丈夫警鈴也觸發了太太的警鈴,產生同樣強烈的壓力反應。
學習腦:掌控一切的大腦機制
大腦產生冷靜和自信感受的部分,這本書稱之為「學習腦」, 這也是人類之所以為什麼具備思考的能力,因為我們擁有學習腦。
思考中樞的特殊能力,是思考生活的意義、協助我們判斷什麼才是人生中最重要的事情。當你專注於自己重視的事情上,思考中樞就會啟動,這不只是發揮解決問題或是單純表達想法的能力,你等於掌握了藏在大腦中的一項關鍵秘密能力。
當你的前額皮質也開始高速運轉,他會通知大腦警鈴「一切都在掌控之中」,對事物保持刻意的專注,就是多數人在學習壓力管理時,遺漏的重要步驟。
重點三:訓練專注是掌控壓力的實質方式
為什麼我們會時常感受到壓力?因為生活中充滿太多壓力的來源
但你一定也曾經有這樣的經驗:感覺一切都在掌控之中,因為你的大腦裡面有固定的路徑,讓你可以保持冷靜、理智思考
我們不僅具備生存腦賦予的生存能力,每個人的大腦裡面,也有學習腦,讓你專注學習、還有探索這個世界。
壓力是一個沒安全感的兩歲兒童
這本書我最喜歡的地方是,他把壓力比喻成一個缺乏安全感的兩歲孩童。
你知道兩歲的小孩不可能對你有什麼惡意, 很多時候小孩吵鬧,只是希望獲得你的關注、 獲得安全感。
就像是壓力對於人類而言,本身不是一個壞事情, 你之所以會產生壓力,是因為大腦希望你注意到這件事情。
面對壓力,需要的是關注不是放鬆
對於一個正在哭的兩歲小孩,你大聲地對他喊「不要哭了」是沒有用的,小孩需要你把他抱起來,或將他的注意力轉移到喜歡的玩具上。
相同的道理,當某事或某經驗讓你產生壓力,你告訴自己「一切都會沒事的」,一點用都沒有,所以,你需要透過學習腦,專注在自己確實已經好轉的事情上。
解除壓力的SOS法則: 跳脫現狀 S、重新定位O、自我檢查S
第一步S: Step back 跳脫現狀
用自我管理來取代壓力反應也就是關注當下、暫停、慢下來, 你可以透過喝一杯水,深呼吸,釐清面對壓力時通常會變得更加混亂的思緒,甚至有些人在壓力大時,跑去吸煙也是相同的道理。
透過跳脫現狀,用自我管理來取代壓力反應,這個步驟等於在第一時間點發出訊號,告訴警鈴:我開始關注你了
書中也有提到六個跳脫現狀的方法,包含放慢步調、口號、深呼吸、觀察、技術,還有清空思緒。
第二步O: Orientation 重新定位, 重拾內在羅盤
這裡指的是專注於當下最重要的目標,這麼做可以幫助緩和你大腦中的警鈴,並且強化大腦中額葉思考能力。
如果你長期承受過多的壓力,等於一直處在生存模式,像一部自動運轉的機器。
你無法控制自己的大腦,也無法控制自己的感受、思維、或行為、因為大腦警鈴掌控的一切,所以你需要重新釐清自己的定位。前提是你要把注意力集中在單一的想法上,什麼才是重要的事情?也就是此時此刻你人生中最重要的目標。
思考的方式有很多種:你可以發揮想像力、在腦中看見還沒發生的事情;你可以建構字句或短語;你可以從記憶中找出各種檔案,像是回放影片一樣;你可以感受任何情緒;你可以反思自己的人生價值,可以規劃夢想中的目標。
各種形式的思考都可以幫助你重新定位,關鍵就是在於把注意力完全集中於「單一」的強烈想法,此時此刻你人生中最重要的目標。
第二步S: Self-check自我檢查,解讀身體儀表板
人類的大腦其實可以像讀取儀表板一樣的解讀身體,自我檢查,是要檢查大腦警鈴還有思考中樞的運作狀態,讓我們可以存取正確的記憶檔案,也就是那些有助於保障自身安全和專注目標的記憶。
怎麼自我檢查?簡單從1~10評估自己目前的壓力指數,1表示就是你體驗過最沒有壓力的時刻, 10則表示壓力處於最大的狀態。
依照間單SOS中的三個步驟,跳脫現狀s、重新定位o、自我檢查s,透過刻意練習,我們的大腦在高壓下,也能獲得專注。
結語
這本一再強調的重點是,壓力沒有好壞之分,就像沒安全感的孩童,要的只是關注和安全感。而且提供的SOS練習,每個人都可以立即上手。
想要解脫壓力,除了一般常見的修身養性、冥想、運動之類的做法,還有更具備大腦科學的練習方式,我覺得這是是一本每個成年人都需要具備的大腦使用手冊。
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