《專注力就是你的超能力》心得:開源節流的使用你的意志力

由於意志力是有限的,而專注又是意志力的展現。提高專注力只有兩種方式:增加意志力與節省意志力。
專注力就是你的超能力 Farry推薦書籍

《專注力就是你的超能力》這本書在說什麼

學會控制專注力的技巧,時間密度就會有所改變。《專注力就是你的超能力》這本書透過了解專注力的原理與大腦前額葉之間的關係,讓人們理解到專注力是如何產生的,並分享日常生活能鍛鍊專注力的方式,長期訓練下來,讓你疲累的時候也可以保持專注的機制。

為什麼推薦這本書

如果你希望在短時間透過自我訓練、提升專注力,讓表現急遽增強,依次擁有時間、速度與成果,那這本書很適合你閱讀。

學習時,我喜歡了解事情的原理與發展邏輯,這本書正是透過簡單、易吸收的語言,解釋專注力的原理與自我訓練方法,讓想要提升自己專注裡的普通人,都能透過《專注力就是你的超能力》的解釋與訓練技巧,進行自我訓練。

理解專注力:專注力來自前額葉的意志力

在培養專注力之前,我們要要了解專注力是怎麼來的。《專注力就是你的超能力》告訴我們,專注力的來源,與額頭那約2~3裡的前額葉有關。人類的前額葉主宰「控制思考和情緒」的能力,我們將這種能力稱為「意志力」。

即使疲憊也能保持專注的機制?

發揮專注力的時候,人的前額葉會開始活躍,一旦習慣之後,小腦機會代替前額葉來動作。 如此一來,前額葉的疲憊度會急遽下降,延長專注力的時間。而且在動作習慣話之後,不需要特別專注變成自動反應,這就是在別人眼中看來,即使疲累也能保持專注機制的現象。

不專注,是大腦的本性、是存活的本能

人的大腦並不是被設計用來專注的,在另一本《大腦使用手冊》的書也提過:「人的大腦是用來感受壓力」。遠古的人類,隨時需要注意周遭的風吹草動,也是因為這樣我們才可以生存。(文章:《壓力管理大腦使用手冊》閱讀心得:在壓力下保持清晰思維的自救手冊

為什麼我們需要不專注,才能活下來?想像一下你在遠古時代,如果你太專心的採果子、在河邊喝水,完全沒注意到身後的大獅子、或是河裡埋伏的鱷魚,一個不留神,就會被吃掉了!所以我們祖先,需要隨時注意周遭,才能活命。

但時光快轉到現代人,都市叢林裡已經沒有虎視眈眈的獵食者了,但人類大腦的構造仍保留著原始設計,因此,對抗分心、發展專注的能力,才會變的如此重要又困難。

關於專注力機制的兩個特性

特性一:意志力的總量是有限的:每當使用專注力時,便會慢慢地消耗意志力。

特性二:意志力的來源只有一處:看似不相關的事情,其實都使用了相同的意志力來源。

例如說:「製作企劃書」和「忍著不吃巧克力」,使用的意志力來源是同一處的。因此,「工作不順,所以無法持續減重」跟「家人吵架所以無法專心工作」,都是很自然的,因為消耗太多意志力,大腦已經進入休息狀態了。

想提高專注力,你需要對意志力開源節流

《專注力就是你的超能力》不斷強調的一點,想要提高專注力,就必須對你的意志力開源節流。什麼叫對意志力開源節流?由於意志力是有限的,而專注又是意志力的展現。

因此,提高專注力只有兩種方式:增加意志力與節省意志力。

1.增加意志力:訓練增加意志力的總量

就像有人天生肌力很強,有人卻不然,每個人天生擁有意志力總量本來就不同。不過肌耐力弱的人可以透過肌肉鍛鍊來提升肌力,意志力也能藉由訓練增加。

2.節省意志力:改變日常行動或習慣,節省意志力用量

最能有效節省意志力的做法,就是把事情「習慣化」。《專注力就是你的超能力》提到:「藉由習慣化,讓行動變成固定習慣,如此一來,其實不用意志力,也能進入專注狀態中。」

例如,當我們已經學會騎腳踏車時,不需要思考就能直接騎,此時,我們用的不是前額葉,而是小腦的直接反應。如果這些動作都在不自覺間自動進行的話,幾乎不會消耗到任何意志力。

專注力的兩個特性

三個提高專注力的日常心法

那些整天都能保持專注力的人,幾乎是在不消耗意志力的情況下維持專注,節省下來的意志力,則用來使更多重要的事情習慣化。在看完《專注力就是你的超能力》,我學到我日常可以使用的三個心法來提高專注力:

1.減少日常做決策的機會,養成立刻下決定的習慣

選項越多,消耗的意志力就越多

感到疲倦的真相是選擇太多,因為選項越多,消耗的意志力也就更多;決定某事使用的能量,專注使用的能量都是一樣的意志力。

《專注力就是你的超能力》提到:人類在下決定時,譬如說「要做什麼」「不做什麼」或「期待什麼」,這些事情都會消耗到意志力,過多的選擇會讓人消耗意志力,最後讓人無法下決定。

因此日常生活中選擇的機會越少,越能提升專注力。經典的代表有賈伯斯,還有臉書的創辦人馬克祖克柏,他們都技術性的把「每天需要穿什麼衣服」這個選擇給迴避掉了。

因此,《專注力就是你的超能力》仿效了類似的概念發展出「七支衣架」選擇法,你也可以在衣櫃裡準備七隻衣架,準備好星期一到星期日穿的這套衣服,一早起床時只需要取衣架就可以

即時判斷預防浪費意志力

下決定的機會越少,越不會浪費意志力。生活中的小事像是洗碗,要現在洗?還是等一下再洗?要自己洗還是請家人一起。為了減少這些選擇的機會,你應該在心中下決定: 把碗盤拿拿到水槽之後就立刻洗

《專注力就是你的超能力》告訴我們:「一定要做的那些事情,尤其是雜事,更應該要即刻判斷處理。」

2.善用促發效果,提升專注力:

促發效果指的是「先前的刺激會影響你對下一個刺激的反應」,換句話說,如果先讓人們接收某個資訊,他們後續對相同類型資訊的反應速度就會變得更快。

善用促發效果讓自己覺得「已經學會如何保持專注力」,並記錄自己出現這想法的環境與時間。以專注力來說,當自己反覆紀錄在何時、何種環境下能專注,就能啟動「促發效果」並開始暗示大腦,只要到了該環境、時間點,就會自然地進入專注狀態。

3. 優質的睡眠,是發展專注力的必要條件

越厲害的人越常睡覺

睡眠不足,在腦科學被分類為輕度前額葉機能障礙。如果我們想要幫專注力發揮到最大極限,我們就必須有充足良好的睡眠。這世界上確實存在只需要極少睡眠的人,但大部分的人類,都需要大約7~9個小時的睡眠,當睡眠少於六個小時,就屬於慢性睡眠不足,會影響專注力的表現。

想把生理時鐘調好,在體內累積血清素是非常重要的。血清素可以控制壓力、消除不安,是與專注力有密切關係的神經傳導物質。

睡前不要滑手機

睡前收集的內容,因為少了其他多餘情報的干擾,所以特別容易留在記憶中。如果在睡前滑手機的話,容易將不必要的情報寄到大腦裡。

恢復意志力:四個立即可用的小技巧

由於意志力是有限的,而專注又是意志力的展現。失去專注力時,表示你的意志力存量不夠,在書中提供了許多詳細的說明,幫助你可以恢復意志力,我整理了三個我自己認為平日可以直接使用的方式:有效小睡、消除視覺疲勞搭配嗅覺刺激、

#1. 進行15~20分鐘的有效小睡(Power nap)

在很多睡眠有關的書籍都有提到,有效小睡(power nap)可以替我們帶來許多好處。短眠研究的權威Sara Mednick 教授,的研究顯示,有效短眠 (Power Nap)能夠提升生產力和心情、降低壓力及改善記憶力與學習能力。

《專注力就是你的超能力》提到:「 15到20分鐘的有效小睡的效果,相當於晚上3小時的睡眠,期間恢復的專注力和注意力將持續150分鐘」

#2. 消除眼睛疲倦:感到疲倦前,先關掉自己的視覺管道5分鐘

《專注力就是你的超能力》寫道:「最新的腦科學研究卻指出大腦不會累,實際上,我們感受到的疲倦並非來自大腦,而是來自於身體的其他部分, 那些部分具體而言是指神經和肌肉」。

當我閱讀到關於「大腦不會累」這件事,心存疑惑的上網搜尋相關資料,而在這篇 Does Your Brain Get Tired Like the Rest of Your Body? 文章表示:「你的大腦雖然不是肌肉組織,但化學的角度來說,你還是可以因為想太多而讓你的大腦累得半死」 (The study, which was published in the journal Sports Medicine in 2018, concluded that when your brain can’t get enough dopamine, you’re less likely to stay on task. So even though your brain is not a muscle, chemically you can tire it out by thinking too much. )

由於書中沒有替「大腦不會累」下定義,作者DaiGo並非腦科學領域的專家,加上我查到的英文文獻又有不同的說法,我暫且無法同意「大腦不會累」這件事。

不過,關於想要恢復意志力,好好的讓眼睛休息確實是個好方法。這和卡內基用來來減輕疲勞和壓力不謀而合,其中之一即為「在疲倦前休息」。眼睛是連結大腦的重要器官,感到疲倦前先關掉自己的視覺管道5分鐘,找回專注力。

#3. 刺激嗅覺:迷迭香、薄荷、肉桂

氣味會大大影響人類的記憶和情緒, 所謂的芳香療法,就是著重氣味與大腦間的關係,藉由嗅覺傳遞特定氣味到大腦,達到放鬆、消除疲勞壓力的方式。 很多氣味都被有消除疲勞、恢復精神的功效,《專注力就是你的超能力》 作者特別推薦三種氣味:迷迭香、薄荷、肉桂。

  • 迷迭香:可促進流到大腦的血流,協助恢復意志力。 專注力低落時,流往大腦的血流量也會跟著減弱;迷迭香的香氣可以改善血流,因此恢復意志力。 迷迭香被認為能協助改善記憶力,因此也被應用在改善失智症的療程中。
  • 薄荷:清爽的香氣可以讓人恢復精神,提升敏捷度與專注力。 各種實驗都證實薄荷有提神醒腦的效果,能改善因工作或讀書引起的睡意。在休息時泡一杯暖心的薄荷茶來喝,不但可以放鬆身心,還可以恢復專注力。
  • 肉桂:提升大腦辨識能力與記憶力。 在工作場合或學校裡想專注的時刻,就拿起肉桂來聞一下。 也很推薦在早餐的咖啡或麥片裡加點肉桂粉,讓吃早餐的時候就能聞到肉桂香氣。

#4.寫下不安:重整工作記憶,把壓力轉化為注意力

「工作記憶」又稱第三記憶,指的是以某種目的進行動作時使用的記憶力。在人類工作的時候,最主要使用的是「工作記憶」。

把不安寫下來,就是一種「把壓力轉化為專注力」的方式,當我們感受到壓力時(例如:對考試極度不安),就會被這些擔心與不滿佔了所有記憶容量,無法處理其他事情。但是如果寫下來,空下來的工作記憶就得以重整,並把壓力轉化為專注力。

總結

透過鍛鍊,每個人都可以增加自己意志力總量、提高專注力。就像訓練肌耐力一樣,時常練習,就能提高身體素質,真正提高專注力!

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專注力就是你的超能力

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