《反芻思考》這本書在講什麼？
如果你總是無法停止思考曾經發生的事情，總是想著：「如果我當時後OOO就好了」「我那時候真不應該XXX，怎麼沒有馬上OOO」常常陷入無止盡的思考迴圈、並產生負面情緒，那你可能就是被自己的「反芻思考」給纏上了。
身為專業的臨床心理師，作者在生活和工作中，其實也常常陷入反芻思考的負面迴圈中。會想著：「自己是個不夠好的心理師、是不是不該當心理師」
正是自己是專業的心理師，更能體會反芻思考帶來的情緒傷害，作者在《反芻思考》這本書中，透過心理學的解析、案例情況、和自己的親身經歷分享，教導大家認識什麼是反芻思考、辨認情緒和事實、並如何從反芻思考產生情緒低谷中自救。
反芻思考是什麼？
有的時候，明明是對方不對，但卻拼命的檢討自己。只要做錯事，就會在心裡進行自我批鬥大會，沈淪在自責地獄裡。
在心裡學的研究，這些讓人糾結的情緒，就是「反芻思考」。
和反芻動物一樣，牛和羊分別會把食物從胃反芻、繼續吸收消化養分。人類則是會把已經發生的事情，反覆在腦海中播放，結果導致吸收了這件事的負面感受。
我們的大腦本能的參考過去的經驗來找出原因、提出解決方法。一但遇上了經驗以外的事情，找不到原因大腦只好歸咎在你本人身上，讓你陷入無止境的自責迴圈
作者說：「這種把情緒吞進去再吐出來的反芻機制一旦啟動，嚴重時可能讓人一蹶不振。」
理想我vs 現實我
我們成長的過程中，持續的與他人互動產生經驗、經驗產生評價、評價累積並形成自我概念。
大致上，自我概念與真實的環境（現實我）相符，都算是健康的。我們會希望自己能達成某種目標，當無法達成目標時，表示現實中的事件與自己想像中的世界不一致
因為不一致而感到不舒服，於是啟動了「反芻思考」希望找到原因、解決問題、達成目標。
但往往，不是所有的事情都能找到原因，找不到原因時，最快最又方便的「我不好、我要改」，引出了自責、愧疚、低潮種種的負面情緒。
反芻思考是個只會指責自己的豬隊友
“我們無法成為我們想成為的人，這個世界不是我們經驗中的世界”
反芻思考的背後，其實帶有像這樣訊息的。
做不到，而對自己失望，但反芻思考就像個豬隊友，只會指責錯誤，卻不能真的幫上忙。
就像某個人想考100分滿分，結果錯了3題。一直指責自己「我怎麼會錯三題、我怎麼會錯三題、我怎麼會錯三題」。不但沒辦法改變考試分數、不知到寫錯的原因、更無法進步，被指責完心情還變的更惡劣了！
反芻思考和精緻化反芻
如果說反芻思考是只會指責「怎麼錯了三題」的豬隊友，那「精緻化反芻」，就是幫你找出失誤的原因及背後的意義。
什麼是「精緻化反芻」？
「精緻化反芻」是心理學研究中，從創傷中成長的重要因素。這些創傷研究包含癌症、戰爭及性侵造成的心理創傷。通常具有幾個特點：圍繞在如何因應、探討事件對自我衝擊的概念、探討這件事帶給我們的意義。
精緻化反芻和反芻思考不一樣，他在反芻思考的後期才能出現。把反芻思考當成一個朋友，不斷地和他對話，找出反芻思考背後的訊息和事件的意義，就能把反芻思考訓練成精緻化反芻思考。
討論意義是十分必要的，因為這件事對你代表的意義不同，才會引發情緒。找到意義、討論意義、修改意義，是讓我們從反芻思考進化到精緻化反芻思考的路程。
勾勒出反芻思考的樣子：認知情緒功能紀錄
「認知情緒功能紀錄」是借用認知行為治療中，評估與轉換想法的技巧，來幫自己轉換反芻思考的情緒。
我常常被反芻思考給困住，一整個晚上無法睡覺，大腦重複播放白天我講錯話的地方，半夜起來練習了「認知情緒功能紀錄」表，整個人放鬆許多
在這個「認知情緒功能紀錄表」中，分成兩個部分，一個部分紀錄自己的情緒想法及情緒，第二個部分是回應自己的問題，想是和反芻思考討論，「這件事的發生，有其他可能性嗎？」「我可以做什麼？」「如果ooo也這樣，我會怎麼跟ooo說？」
練習當自己的心理師，接住自己的情緒
反芻思考是個豬隊友，精緻化反芻思考是個益友，但其實說到底，兩者都是我們自己，因此反芻思考是不能「根治」。這本書的作者提供了很多方式，可以幫你加從反芻思考中加速復原，例如：放輕鬆、改變呼吸、多運動、自我對話練習。這些都不是什麼高深的道理，就像變得更健康一樣，也沒有秘密，規律運動、充足睡眠和平衡飲食。
緩解反芻思考的小技巧
改善反芻思考的過程，就是多了認識自己、建構一個穩定的自我信念。如果你常常被反芻思考困住，這裏有一些緩解反芻思考的小技巧，分別是分心再聚焦、未來時光機、觀眾電影視角練習
#1.分心再聚焦
當反芻思考佔滿你的思緒，開始無法正常思考時，「分心再聚焦」可以幫你暫時脫離反芻思考的副作用。環顧一下四周，試著把看到的東西唸出來，以我打這片文章時，我會說：「我看到電視、小盆栽、時鐘、冷氣、音響、電視櫃、花束、小鱷魚」接著再進一步的把物品的質感或細節說出來，例如：「冷氣是白色塑膠，上面有四個icons。音響的logo是金色的，側邊匡是黑色的，上面有四個金屬旋鈕。音響的旁邊是花束和小鱷魚，小鱷魚是綠色的，花束是粉紅色的」
除了視覺，也可以描述其他感官體驗，聞到的味道、手的觸覺等。這些都是試看看的小技巧，不過分心再聚焦是幫助我們把反芻思考的負面感受進行情緒隔離，有空時，還是要多跟反芻思考聊聊，才是根本的作法。
#2.觀眾電影視角練習
當我們陷入反芻思考時，就陷入一人稱的視角觀看事情的發生。但你回想一下，去看電影的時候，我們都是透過第三個稱的視角，來看導演怎麼運鏡、故事怎麼發生。
雖然不能看到事情的全貌，但是我們可以試著把鏡頭轉過來，回想一下引起你反芻思考的事情，先試著運用第一人稱的視角說說這件事情發生的始末。接下來，我們改成第三人稱視角，借用電影說故事的技巧，把鏡頭拉遠、甚至拉出螢幕之外，用一個觀眾在看電影的角度解讀這件事情。
#3.未來時光機：
你還記得高二第三次段考，你的數學考幾分嗎？作者想告訴我們，有時候我們認為一句話、一件事的發生對我們影響深遠， 那是因為我們把眼光停留在當時的那個視角。
隨著時間的成長，我們獲得更多的經驗與能力。反芻思考的發生就是因為與「我們的經驗不一致」， 這時候正是給我們自己一個機會重新修改自己的經驗，或得到成長。
當你得到一台時光機，來到一個月之後、一年後、三年後、或10年之後，反芻思考對你的指責或批評到時候是否依然成立？ 你可以想一想，在再未來的這段時間，你可能進行哪些事情，或得到什麼成長，讓反芻思考可以乖乖地閉嘴？
在過程中，你的生活會不會有所轉變，讓原本擔心的事情都不再是個問題？
結論：
我們無法避免反芻思考，就像任何人都無法避免感冒生病，我們生病時，可以多休息、喝水、補充維他命及看醫生，讓感冒的過程縮短，幫助自己加速復原，平時也可以鍛鍊身體、吃健康的食物提高免疫力，來降低感冒的頻率和影響程度。
反芻思考也是如此，就算做了練習、看了心理師、進行了各種心理治療，我們仍然無法避免自己陷入反芻思考，但可以採取的行動是：「透過平時不斷的練習、傾聽自己、了解事件對我們的意義」，發展出精緻化反芻這個神隊友，幫助我們加速復原。
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